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Guía para Alimentarte de manera Saludable fuera de Casa y en el Trabajo.
Problemática
En la actualidad, son muchas las personas que trabajan todo el día, es decir, que pasan la mayor parte de su tiempo dentro de una oficina y no pueden comer en casa.
Los malos hábitos en la alimentación, acompañados de los continuos cambios en los horarios de sueño, producen consecuencias relevantes sobre la salud, tales como: cambios de humor, irritabilidad, cansancio y diversas alteraciones fisiológicas como desarreglos intestinales, gastritis, úlcera péptica, malas digestiones, así como sobrepeso.
De manera que si eres de las personas que trabajan a turnos y quieres llevar una vida lo más sana y ordenada posible, necesitas adquirir hábitos alimentarios saludables.
Seguramente en principio requerirá algunos esfuerzos modificar las costumbres y hábitos tanto de horarios como de alimentación, pero la mejora en la calidad de vida será notable. Descansarás mejor y comerás de forma equilibrada, lo que redundará en mayor rendimiento laboral y en un beneficio para tu salud.
Dificultades
La dificultad para alimentarse de forma sana y ordenada es uno de los mayores problemas que enfrentan los trabajadores a turnos, especialmente cuando son rotatorios y cambian cada semana, pues es muy difícil poder acoplarse a cada uno de ellos. Al verse afectados los horarios de sueño y comida, se suele caer en el abuso de comida rápida y picoteo entre horas.
¡Toma nota de las siguientes recomendaciones!
Soluciones
Comer lo más natural y fresco: Evitar lo procesado, refrescos y dulces.
Llevar Lunch al Trabajo. Recipientes con tapa, lonchera térmica. Que permite mantener los alimentos frescos hasta la hora de la comida Alimentos frescos preparar el día anterior. Aguacate
Frutas y verduras son siempre un gran aliado y ayuda a tener una alimentación variada y colorida.
Los Jugos y los Smoothies son un gran aliado en la mañana para empezar el día. Se puede preparar de manera rápida y sencilla y se puede llevar en un termo o vaso con tapa.
Encontrar lugares con ofertas de Ensaladas, alimentos saludables. Para que tu comida sea moderada en calorías, grasas y azúcares, pide platos al vapor, a la plancha o a la parrilla, en lugar de fritos o salteados. Pide alimentos que no tengan salsas con crema o con jugos de carnes asadas. Pide el aderezo por separado y opta por los naturales y saludables. No agregues manteca ni mantequilla.
Botanas Saludables. Llevar al trabajo colaciones, nueces, semillas, frutos secos (sin azúcar añadida), verduras picadas, frutas. Sé Creativo.
Tomar Agua.
Si se come en algún restaurante o fonda. Localizar alguno que tenga propuestas saludables y ligeras. Revisar que se preparen de manera higiénica los alimentos y que utilicen productos de Calidad.
Revisar y solicitar utilizar poca grasa o grasas saludables como Aceite de Aguacate, de Linaza, de Ajonjolí, Aceite de Coco.
En lugar de revisar todo el menú y propiciar antojos de todo, tener ya en mente que quieres comer para que sea saludable. Ej. Preguntar si cuentan con pescado hervido, o pechuga de pollo a la plancha con ensalada, etc…
Elige platos principales que lleven verduras. Comienza tu comida con una ensalada llena de verduras. Esto te ayudará a controlar el hambre y a sentirte satisfecho(a) más rápido.
Si en tu lugar de trabajo hay cocina. Solicitar al chef que utilice opciones saludables, Muchas veces están abiertas a cocinar con productos que tu le solicites.
No saltarse comidas. La comida debe ser un momento sagrado. Tómate al menos media hora para sentarte a comer tranquilo y desconectado del trabajo. Así podrás concentrarte en lo que consumes, no comerás de más y disfrutarás de un momento relajado, para luego volver al trabajo con energías.
Agradecer por los nutrientes que vas a ingerir y te recomiendo comer de preferencia en un lugar tranquilo, sentado y disfrutando de tus alimentos.
Masticar por lo menos 30 veces.
Hacer una lista de manera consciente de los alimentos que tienen mayor impacto positivo en tu salud y tener muy claros los que te afectan.
Comer de manera variada, no siempre lo mismo, así no te aburrirás pero sobretodo tendrás una alimentación completa.
Llevar un diario de alimentación puede ser en Foto. (Archivo Adjunto)
La clave es el equilibrio de los alimentos. Comer de manera saludable el 90 % del tiempo y ocasionalmente darse un pequeño permiso en alguna celebración especial y disfrutar lo que se come. Eso te ayudará a prevenir comer de manera compulsiva y eliminar los “cravings” o antojos. Recuerda no es todo o nada. Buscamos un equilibrio saludable a largo plazo.
Conseguir un Consultor de Bienestar o Health Coach para apoyar el proceso.
¿Qué podemos evitar?
Reducir la cantidad de ingesta. Estudio a nivel internacional dice que comemos en promedio un 20% más de lo necesario. Imagina esto cuando lo hacemos de manera repetida. Además cuando comemos mucho nos sentimos pesados y da sueño. Elige una porción “pequeña” o “mediana”. Esto incluye platos principales, acompañamientos y bebidas. Una alternativa es compartir la porción.
Evitar comer postre el 90% de las veces. Recomendación tomar un té para ayudar el proceso digestivo. Comer una fruta pequeña para evitar llenarte de más.
Evitar consumo de pan, bollos, o totopos. Pedir que no lo pongan en la mesa. O solicitar a cambio una entrada saludable como verduras picadas.
Evitar el uso de café, refrescos, bebidas azucaradas para (sirven como estimulantes para elevar la energía) sin embargo el efecto es limitado y el daño es grande. En lugar optar por agua simple o sin azúcar. Llevar un termo de preferencia de acero inoxidable, para rellenar con agua purificada. Tener una jarra de agua en el escritorio de la oficina. Se puede añadir una cucharada de Chia que tiene propiedades energéticas, y estabilizantes para tu cuerpo. También se puede optar por tomar un té (sin endulzar) a media tarde. Ej. Té verde, té de jengibre, o té frutal.
Beneficios para mí
Si empiezas a aplicar estos principios a partir de ahora tendrás:
Una satisfacción enorme a nivel físico, mental, emocional.
Salud a corto, mediano y largo plazo.
Prevenir enfermedades.
Fortalecer el Sistema Inmune y enfermar menos.
Mejor rendimiento en el trabajo,
Mejores relaciones con amigos y Familia.
Transmitir el mensaje de salud con tu familia y sensación de bienestar.
