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A los niños les encanta como desayuno o cena con keffir o yogurt, como acompañamiento de hotcakes de amaranto o como postre para toda la familia. No es necesario agregar endulzante ya que la fruta y frutos secos dan un saber dulce al platillo.
Ingredientes 2 manzanas* 2 peras* 2 tazas de agua 1/2 taza de pasitas 1/2 taza de arandano seco 2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de vainilla natural
Preparación
-Precalentar el horno a 350º F o 175º C 1- Pelar, descorazonar y cortar las manzanas y peras en gajos gruesos. 2- En un recipiente para horno o pyrex con tapa agregar las dos tasas de agua, 2 cucharaditas de canela y la vainilla y revolver hasta que sea una mezcla homogénea. 3- Agregar las pasitas y arándano 4- Agregar las manzanas y peras y tapar 5- Hornear por 40 minutos (el tiempo de horneado puede variar dependiendo de la etapa de maduración de las frutas, el tipo de pera utilizado y el gusto de quienes los comerán.) Es recomendable estar revisando la cocción y suavidad a partir de 30 minutos. *Hay muchas diferentes tipos de manzanas y de peras yo he tratado con todas y siempre salen ricas lo que puede variar es el tiempo de cocción. Es cuestión de estar revisando el horno a menudo para determinar cuando están listas. ** A los bebes les encanta desde que empiezan con sólidos esta receta, es recomendable hornear por mas tiempo para los mas pequeños y si es necesario machacar o moler.
Te presentamos una deliciosa manera de comer un postre nutritivo y sustentable.
Les voy a compartir la receta de mi madre que se ha vuelto un hit entre los más exigentes paladares y críticos de alimentos saludables (entre los cuales, por supuesto, estamos el equipo de LunchSaludable.com).
¿Por qué nutritivo?
Se basa en ingredientes naturales de alta densidad de nutrientes y fibra. Es un Pastel Vegano, de bajo índice glicémico (lo pueden comer personas diabéticas) y libre de gluten, huevo y lácteos.
¿Quién dijo que comer un postre dulce y delicioso no podía ser nutritivo? Porque aquí lo desmentimos.
¿Porque Sustentable!?
A Alexis Matta se le ocurrió hacer algo con el bagazo (Veggie Pulp) obtenido de la extracción de los jugos mañaneros de zanahoria, manzana y betabel. Y así fue como mi mamá se puso creativa y experimentó hasta tener esta receta que es una verdadera joya. Nunca más vuelvas a tirar el bagazo del extractor ya que es una excelente forma de añadir la fibra a tu dieta, de diferentes maneras, y aquí lo utilizamos como base del pastel.
Prueba cocinar este pastel, es muy sencillo y si te atreves comparte la receta, si no pues quédate el secreto para tí!
Ingredientes:
5 tazas de Bagazo del jugo de zanahoria con manzana y betabel. ( se puede usar uno de ellos o la mezcla)
3 tazas de hojuela de avena integral
1 taza de chía
1/2 taza de almendras (o nueces)
1/2 taza de semillas de girasol
1 taza de leche de coco
1/2 taza de aceite de Aguacate
250 ml de jarabe de agave
1 taza de pasitas (opcional)
2 cucharadas soperas de canela molida
1 cucharada sopera de jengibre
1 pizca de clavo
1 pizca de nuez moscada
Preparación:
Versión Rustica
Mezclar todo en un bowl y lo pasas en un molde engrasado (puedes usar aceite de aguacate o coco) y enharinado (puedes usar harina de avena).
Versión Molida
Lo pones todo a moler en un procesador de alimentos y lo pasas a un molde engrasado (puedes usar aceite de aguacate o coco) y enharinado (puedes usar harina de avena)
Poner a precalentar 15 minutos el horno a 200 grados y luego hornear por 1 hora. Retirar el pastel del horno y colocar con cuidado en una charola o en el plato que vayas a utilizar.
Hoy es Lunes! Una Excelente Manera de iniciar la Semana con el pie derecho es manteniéndote fuerte y saludable. Prueba este delicioso Smoothie Antioxidante y experimenta la manera de mantenerte bello disfruta de un agasajo al paladar. Este Batido al tener Frutos Rojos y Cacao, Es altmante antioxidante y además empezáras el Día con mucha energía. Tiene Muchas vitaminas y Minerales. El Amaranto tambien cuenta con un valor de proteína cercano al 16% y la leche de coco complementara con sus excelente calidad de grasa ya que tiene ácidos grasos de cadena media que te van proporcionar una gran energía.
Es muy fácil de preparar.
Ingredientes:
1 Taza de Leche de Coco ( sin azúcar añadida)
1/4 de Taza de Cereal de Amaranto
1/2 Taza de Frutos Rojos congelados (1 de tu elección o combinados; Fresa, Frambuesa, Zarzamora, Mora Azul)
1 Cucharada de Cacao Crudo en Polvo.
2 dátiles (para endulzar, o bien una cucharada de Jarabe de Agave, o Miel (no diabéticos) )
Poner todo en la licuadora o NutriBullet y mezclar bien por 2 minutos.
Guía para Alimentarte de manera Saludable fuera de Casa y en el Trabajo.
Problemática
En la actualidad, son muchas las personas que trabajan todo el día, es decir, que pasan la mayor parte de su tiempo dentro de una oficina y no pueden comer en casa.
Los malos hábitos en la alimentación, acompañados de los continuos cambios en los horarios de sueño, producen consecuencias relevantes sobre la salud, tales como: cambios de humor, irritabilidad, cansancio y diversas alteraciones fisiológicas como desarreglos intestinales, gastritis, úlcera péptica, malas digestiones, así como sobrepeso.
De manera que si eres de las personas que trabajan a turnos y quieres llevar una vida lo más sana y ordenada posible, necesitas adquirir hábitos alimentarios saludables.
Seguramente en principio requerirá algunos esfuerzos modificar las costumbres y hábitos tanto de horarios como de alimentación, pero la mejora en la calidad de vida será notable. Descansarás mejor y comerás de forma equilibrada, lo que redundará en mayor rendimiento laboral y en un beneficio para tu salud.
Dificultades
La dificultad para alimentarse de forma sana y ordenada es uno de los mayores problemas que enfrentan los trabajadores a turnos, especialmente cuando son rotatorios y cambian cada semana, pues es muy difícil poder acoplarse a cada uno de ellos. Al verse afectados los horarios de sueño y comida, se suele caer en el abuso de comida rápida y picoteo entre horas.
¡Toma nota de las siguientes recomendaciones!
Soluciones
Comer lo más natural y fresco: Evitar lo procesado, refrescos y dulces.
Llevar Lunch al Trabajo. Recipientes con tapa, lonchera térmica. Que permite mantener los alimentos frescos hasta la hora de la comida Alimentos frescos preparar el día anterior. Aguacate
Frutas y verduras son siempre un gran aliado y ayuda a tener una alimentación variada y colorida.
Los Jugos y los Smoothies son un gran aliado en la mañana para empezar el día. Se puede preparar de manera rápida y sencilla y se puede llevar en un termo o vaso con tapa.
Encontrar lugares con ofertas de Ensaladas, alimentos saludables. Para que tu comida sea moderada en calorías, grasas y azúcares, pide platos al vapor, a la plancha o a la parrilla, en lugar de fritos o salteados. Pide alimentos que no tengan salsas con crema o con jugos de carnes asadas. Pide el aderezo por separado y opta por los naturales y saludables. No agregues manteca ni mantequilla.
Botanas Saludables. Llevar al trabajo colaciones, nueces, semillas, frutos secos (sin azúcar añadida), verduras picadas, frutas. Sé Creativo.
Tomar Agua.
Si se come en algún restaurante o fonda. Localizar alguno que tenga propuestas saludables y ligeras. Revisar que se preparen de manera higiénica los alimentos y que utilicen productos de Calidad.
Revisar y solicitar utilizar poca grasa o grasas saludables como Aceite de Aguacate, de Linaza, de Ajonjolí, Aceite de Coco.
En lugar de revisar todo el menú y propiciar antojos de todo, tener ya en mente que quieres comer para que sea saludable. Ej. Preguntar si cuentan con pescado hervido, o pechuga de pollo a la plancha con ensalada, etc…
Elige platos principales que lleven verduras. Comienza tu comida con una ensalada llena de verduras. Esto te ayudará a controlar el hambre y a sentirte satisfecho(a) más rápido.
Si en tu lugar de trabajo hay cocina. Solicitar al chef que utilice opciones saludables, Muchas veces están abiertas a cocinar con productos que tu le solicites.
No saltarse comidas. La comida debe ser un momento sagrado. Tómate al menos media hora para sentarte a comer tranquilo y desconectado del trabajo. Así podrás concentrarte en lo que consumes, no comerás de más y disfrutarás de un momento relajado, para luego volver al trabajo con energías.
Agradecer por los nutrientes que vas a ingerir y te recomiendo comer de preferencia en un lugar tranquilo, sentado y disfrutando de tus alimentos.
Masticar por lo menos 30 veces.
Hacer una lista de manera consciente de los alimentos que tienen mayor impacto positivo en tu salud y tener muy claros los que te afectan.
Comer de manera variada, no siempre lo mismo, así no te aburrirás pero sobretodo tendrás una alimentación completa.
Llevar un diario de alimentación puede ser en Foto. (Archivo Adjunto)
La clave es el equilibrio de los alimentos. Comer de manera saludable el 90 % del tiempo y ocasionalmente darse un pequeño permiso en alguna celebración especial y disfrutar lo que se come. Eso te ayudará a prevenir comer de manera compulsiva y eliminar los “cravings” o antojos. Recuerda no es todo o nada. Buscamos un equilibrio saludable a largo plazo.
Conseguir un Consultor de Bienestar o Health Coach para apoyar el proceso.
¿Qué podemos evitar?
Reducir la cantidad de ingesta. Estudio a nivel internacional dice que comemos en promedio un 20% más de lo necesario. Imagina esto cuando lo hacemos de manera repetida. Además cuando comemos mucho nos sentimos pesados y da sueño. Elige una porción “pequeña” o “mediana”. Esto incluye platos principales, acompañamientos y bebidas. Una alternativa es compartir la porción.
Evitar comer postre el 90% de las veces. Recomendación tomar un té para ayudar el proceso digestivo. Comer una fruta pequeña para evitar llenarte de más.
Evitar consumo de pan, bollos, o totopos. Pedir que no lo pongan en la mesa. O solicitar a cambio una entrada saludable como verduras picadas.
Evitar el uso de café, refrescos, bebidas azucaradas para (sirven como estimulantes para elevar la energía) sin embargo el efecto es limitado y el daño es grande. En lugar optar por agua simple o sin azúcar. Llevar un termo de preferencia de acero inoxidable, para rellenar con agua purificada. Tener una jarra de agua en el escritorio de la oficina. Se puede añadir una cucharada de Chia que tiene propiedades energéticas, y estabilizantes para tu cuerpo. También se puede optar por tomar un té (sin endulzar) a media tarde. Ej. Té verde, té de jengibre, o té frutal.
Beneficios para mí
Si empiezas a aplicar estos principios a partir de ahora tendrás:
Una satisfacción enorme a nivel físico, mental, emocional.
Salud a corto, mediano y largo plazo.
Prevenir enfermedades.
Fortalecer el Sistema Inmune y enfermar menos.
Mejor rendimiento en el trabajo,
Mejores relaciones con amigos y Familia.
Transmitir el mensaje de salud con tu familia y sensación de bienestar.
Cada vez estoy más convencido de la relación entre alimentación saludable y vida feliz. Nuestro cuerpo es lo más valioso merece lo mejor. Entre más le doy importancia a mi salud, mejor es la calidad de mi tiempo y de mi vida.
Aquí te dejo algunas recomendaciones que a mí me funcionan. Consulta con profesionales de la salud y el bienestar. Siéntete libre para tomarlas si te funcionan.
La alimentación no solo es lo que comes, son todas las sustancias, pensamientos, energía y emociones para el cuerpo, para el crecimiento, el trabajo, para reparar y mantener los procesos de la vida. ¡Sobretodo, para ser feliz!
La comida saludable provee energía para todas las funciones, y mantener el calor corporal. Para reparar células dañadas y tejidos en el cuerpo. Para generar material para la reproducción y mantener una vida saludable.
Come una dieta equilibrada que contenga alimentos frescos, higiénicos, recién preparados y con el aporte suficiente de los nutrientes esenciales: Carbohidratos, proteína, grasas, vitaminas y minerales.
“Si lo haces tu cuerpo se mantendrá fuerte y feliz”.
2.-Respira: ¡Oxigénate!
Respira Aire Limpio. El cuerpo necesita de oxígeno como alimento para realizar sus funciones, limpiarse, crecer y desarrollarse. Aprende técnicas de respiración y verás como también te sentirás mejor.
3.-Hidrátate: ¡Te refresca!
Toma Agua pura. Disfruta la sensación de frescura e hidratación, que ayudará mantener los niveles correctos de agua corporal, tu piel hidratada y tus ojos radiantes.
4.-Ejercita tu Cerebro: ¡Piensa!
Piensa, Lee , analiza, juega, memoriza. Hacer trabajar tu mente mejora la capacidad cognitiva del cerebro y mantener en forma uno de los órganos más importantes, que participa en el aprendizaje, la memoria, y las emociones.
5.-Actívate ¡Te da Vigor!
Estar físicamente activo es un ingrediente vital para mantener la salud y el vigor. Ya sea caminar, bailar o recoger uvas, produces endorfinas que promueven sentimientos de bienestar y de mejora de salud. Estírate, haz deporte y/o yoga. No te tienes que forzar, empieza por caminar algunas cuadras en lugar de usar el coche, ve a tu ritmo y mejora cada día.
6.-Higiene Personal ¡Habla de ti!
Mantén una adecuada higiene personal. Tu cuerpo te lo agradecerá y las personas a tu alrededor también.
7.-Duerme Bien: ¡Hasta mañana!
Duerme lo suficiente y disfrútalo. No te desveles. Lo que no pudiste resolver durante el día déjalo ir. Lo que tienes que hacer mañana, es ¡Hasta mañana!
8.-Ríe y Sonríe: ¡Es gratis!
Mejora tu capacidad para pasarla bien. Empieza por sonreír, después lo harás de manera espontánea. Ríe! La risa es contagiosa y la felicidad también.
9.-Medita: ¡Escucha a tu corazón!
Medita, reza, conéctate con tu centro o habla con tu interior, lo que mejor te funcione. Te permitirá encontrar tu equilibrio y renovarte.
10.-Ponte metas: ¡Se cada día una mejor versión de ti!
Nos mantienen entretenidos y enfocados hacia lo que queremos.
11.-Evita Sustancias Tóxicas: ¡No te contamines!
Evita fumar, estar en contacto con humos y sustancias tóxicas, limita al máximo el consumo de alcohol. No consumas ningún tipo de droga.
12.-Sé positivo. ¡La actitud determina todo!
Piensa positivo, actúa positivo y también celebra tus logros.
Enfócate en todo lo positivo que esto trae y seguirá atrayendo a tu vida.
Lee este artículo pero sobretodo llévalo a cabo una y otra vez, hasta que sea en ti un hábito. Después de repetir un patrón por 21 días, se empieza a convertir en un hábito. Que vivir saludable sea el tuyo!
Seguirás llenando la Copa de la Salud, de la Felicidad y de la Vida.
“¿Por qué esperar un minuto más para mejorar tu vida y ser más feliz?.
¡Empieza Ahora!”
Artículo
Ademir Gabriel Alvarado Cancino, Health Coach por el Institute For Integrative Nutrition.
